경찰아빠's 이야기

학창시절, 뛰어난 단거리 육상선수였던 이원숙(39) 씨. 요즘은 바쁜 일상 생활에 쫓겨 운동이라고는 거의 하지 못하고 지내는 상태였다. 그러던 어느 날, 갑자기 의자에서 일어날 때 삐걱하고 허리가 아프더니 이틀씩이나 누워지냈다. 며칠 후 좀 나은 것 같아 집안 일을 하다 다시 허리에 통증이 생겨 급기야는 일주일 이상 병원 신세를 지게 되었다.

요통은 인간이 두 발로 서면서부터 운명적으로 가지게 된 질병으로 전인류의 80% 이상이 경험했다는 연구보고가 있을 정도. 누구나 앓는 감기처럼 요통의 원인은 매우 다양하며 증상도 천차만별이다. 그러나 무엇이 요통을 유발하는지, 그에 따른 치료방법은 무엇인지에 대해 완전히 정립된 이론은 없다.

우리의 생활 속에서 쉽게 만날 수 있는 요통은 '염좌’. 흔히 ‘허리를 삐었다’고 말하는 것으로 이러한 요통의 80%는 근육에 기인한 것이다. 우리 몸의 척추와 척추 사이는 인대와 근육으로 연결되어 있으며 이 근육들은 허리를 굽혔다 폈다 하는 것을 담당한다. 그런데 오랫동안 운동을 하지 않거나, 나쁜 자세가 장기간 지속된다면 그 근육들은 조금씩 위축되어줄어들게 되고 결국 '운동 부족성 요통'으로 번져 약간의 충격에도 쉽게 삐게 되는 것이다. 또 심한 스트레스나 매사 긴장과 초조로 일에 쫓기는 상태에서도 근육은 수축되기 쉬워 요통의 주된 원인은 운동부족과 정신건강으로 볼 수 있다.

최근 염좌와 함께 사람들의 걱정거리로 떠오르는 ‘디스크’의 의학적 명칭은 '요추추간판탈출증’ 으로 허리뼈 사이에 쿠션 역할을 하는 연골물질(추간판, 디스크)이 주위를 둘러싼 섬유조직을 뚫고 나와 신경을 누르는 질병이다. 디스크는 가벼운 요통에서 시작돼 점차 다리로 통증이 옮겨가기 때문에 허리가 아프고 다리로 뻗치는 통증이 느껴진다면 전문의의 정밀진찰을 받는 것이 현명하다. 치료는 우선 적절한 안정과 진통소염제 투여, 운동요법으로 시작하는 게 바람직하며 그래도 통증이 사라지지 않으면 수술 여부를 결정해야 한다.

운동 부족성 요통의 경우, 통증이 심하므로 우선 안정을 취하면서 냉찜질을 하는 것이 좋다. 이 때 양쪽 다리를 약간 높은 곳에 걸치고 허리를 편 상태로 누워 목 밑에는 수건을 하나 말아 받친다. 처음 이틀 동안은 통증과 부기 감소를 위해 냉찜질을 한다. 냉찜질은 1회용 컵에 나무젓가락을 담근 후 냉동 칸에 물을 얼려두었다 사용 시 컵만 찢어내고 이용하거나, 수건 I~2장 정도를 소금물에 적셔 짠 다음 접어 냉동 칸에 넣어두면 부드럽게 쓸 수 있어 편리하다. 이러한 냉찜질은 하루에 3~4회 20분 정도씩 하는 것이 좋으며, 48시간이 지난 후 통증을 줄이기 위해 더운 찜질을 하되 부기나 가려움증이 있다면 더운 찜질 대신 따뜻한 물로 샤워를 해도 된다.

운동 부족 뿐 아니라 정신적 긴장감으로 인한 요통은 자신의 체력을 평가 받아 적절한 처방에 따른 운동을 시작하는 것도 바람직하다. 특히 중년 이상의 성인들이 겪는 만성적 요통은 안정을 취한다고 장기간 누워만 있으면 오히려 역효과를 일으키게 돼 적절한 운동으로 허리 부분의 조직을 강화시킴으로써 통증을 예방, 완화할 수 있다.

요통을 예방하고 치료하기 위해서는 척추 사이에 있는 근육과 관절의 근력 및 유연성을 강화시켜 주는 운동이 효과적이며 그 외 전신지구력 운동 역시 전반적인 허리 건강을 도와준다. 전신지구력 운동이란 신체의 산소사용능력을 증가시키는 운동으로 심장, 폐, 순환기 등의 근력을 강화시켜 주는데 걷기, 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 물 속 걷기, 아쿠아로빅스, 수영 등이 그에 속한다. 이중 각자의 체력과 특성에 맞게 한 종목을 선택하여 운동을 실시하되 적절한 빈도와 강도에 따라 주당 3~5회, 1회당 20~30분 정도 지속해준다.

특히 운동으로 요통의 적, 비만도 해결할 수 있다. 체중이 1kg 늘면 허리에는3~5kg의 압력으로 작용할 만큼 비만은 허리에 큰 부담을 주는 원인이 되기 때문에 체중조절에도 신경을 써야 한다. 장시간 운전을 하지 않으면 안될 경우에는 계속 앉아 있지 말고 허리를 움직이면서 자세를 바꿔 주고 가끔 깊게 숨을 내쉬면서 허리를 펴주는 것도 잊지 말아야 한다.

그밖에 요통을 예방하기 위해 일상생활에서 가장 주의해야 할 것이 올바른 자세로 허리에 부담을 주지 않는 것. 앉을 때는 높이가 낮은 의자를 이용하되 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 등을 똑바로 세운다. 바닥의 물건을 들어 올릴 때에는 무릎을 굽히는 것이 좋으며 물건을 들기 전에 5~6회 정도 허리를 뒤로 젖혀 주는 예비운동도 잊지 말자.

(김은희 경상대 생명과학연구원, 이학박사)

허리 통증 원인은 근육통 디스크, 골반염 등 허리 자체의 문제, 장기와 관련된 내과, 심리적 문제 등 다양하다. 그러나 대부분의 요통은 허리 주위 근육통에 의해서 생기므로 허리근육을 강화시켜 주고 허리와 연결된 다리근육이 굳지 않게 스트레칭 해 주면 통증 없이 지낼 수 있다.

허리근육 강화운동은 첫째, 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 팔을 양옆에 놓는데 이때 허리가 바닥에 닿도록 배와 허리에 힘을 준다. 둘째, 등을 대고 누운 후 두 손을 이용하여 무릎이 가슴에 닿도록 가능한 한 구부리고 멈춘다. 셋째, 등을 대고 누운 자세에서 윗몸을 30도 정도 일으켜서 멈춘다.

넷째, 누운 상태에서 무릎을 편 채 한쪽 다리를 들어올린다. 이때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 다섯째, 무릎과 손을 바닥에 대고 '말태워 주기' 자세를 취한다. 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿도록 내린다. 팔과 다리를 움직이지 말고 허리 부분만 아래로 내려오도록 힘을 준다. 위의 동작들을 약 5~10초간 멈춘 후, 힘빼기를 5~10회 반복하되 하루에 2∼3회 실시한다.

다리근육을 유연하게 만드는 스트레칭은 우선 선 자세에서 한쪽 다리를 쭉 뻗어서 침대 위에 올린 후 허리를 천천히 구부린다. 허벅지 뒤쪽이 기분 좋게 당겨질 때 멈추고 그 상태를 5~10초간 유지한다. 둘째, 선 자세에서 한쪽 무릎을 구부려 한 손으로 발목을 뒤쪽에서 잡는다. 잡은 발목을 뒤로 서서히 당기다가 허벅지가 기분 좋게 당겨질 때 멈추고 5∼10초 후 다리를 내린다. 셋째, 계단 위에 발 앞쪽이 걸쳐지게 두 발을 모아 선 후, 천천히 뒤꿈치 올렸다 내리기를 반복한다. 위 동작을 아침 저녁으로 5~10회 실시한다.

(양윤준 인제대 일산백병원 스포츠건강의학센터 소장)