경찰아빠's 이야기

어느덧 중년의 나이에 들어선 강신찬(52)씨. 얼마 전부터 아내와 함께 배드민턴을 치고 난 후, 어깨 죽지가 뻐근하다 싶더니 이제는 통증이 너무 심해 밤에 잠도 제대로 이루지 못한다. 파스를 사다 붙여 보기도 했지만 효과는 없었다. 결국 며칠 후 혼자서 옷 입는 것조차 힘들 정도로 팔이 아파 병원을 찾았더니 오십견이라는 진단을 받았다.

어깨는 우리 몸의 수많은 관절 증 운동범위가 가장 넓은 부위로 그만큼 손상의 위험성도 크다. 특별한 외상도 없이 어깨가 아프고 그 통증이 팔까지 연관되어 아픈 견비통(어깨결림)의 대부분은 '오십견(五十肩)'인 경우가 많다 50대에 가장 많이 나타난다 하여 이름 붙여진 어깨통증은 노화현상의 일종으로 생각되어 왔지만 최근 들어서는 운동부족, 스트레스, 지나친 관절 사용, 불안정한 자세 등으로 인해 20, 30대에서도 자주 나타나고 있다.

나이가 들면서 근육조직이 점차 약해져 어깨 관절막이 퇴행, 어깨 관절을 이용한 동작에 장애를 초래하는 오십견의 초기 증상은 목 디스크나 어깨 관절염과 비슷하다. 과거에는 의사들도 노화에 따른 당연한 증상으로 판단, 그냥 놔두면 좋아진다고 믿었지만 요즘은 방치할 경우 통증과 어깨 경직이 심해지는 것으로 나타나 적극적인 치료로 초기에 잡아야 한다.

일반적인 오십견 치료방법은 물리, 운동, 약물요법 그리고 수술 등이 있으며 수술 외에는 효과가 점진적으로 나타나 꾸준한 주의와 관심이 요구된다. 최근에는 통증클리닉을 찾아 신경치료를 받는 사람도 늘고 있다는데 이것은 통증을 일시에 제거하는 효과는 있지만 운동감각이 둔화되는 부작용이 나타날 수도 있어 신중한 판단이 필요하다.

그러나 무엇보다 오십견을 미리 예방하기 위해서는 평소 규칙적인 어깨 운동이 필수. 평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 어깨 근육을 집중적으로 사용하는 테니스나 배드민턴을 시작하면 오히려 근육통과 오십견을 유발할 가능성이 많다. 그러므로 규칙적으로 어깨 결림 방지를 위한 스트레칭이나 3~4차례 팔과 목을 돌려주는 운동을 매일 2~3회 정도 반복하는 것이 좋다.
특히 이미 오십견을 앓고 있는 사람일수록 어깨 관절 운동범위가 위축되는 것을 막기 위해 통증이 있더라도 어깨 근육 강화운동을 적극적으로 실시해야 한다. 가능한 관절이 움직일 수 있는 범위를 넓혀 주는 것이 가장 중요하며 운동을 마치고 1~2시간이 지난 후에도 어깨가 얼얼한 느낌이 들 정도의 강도가 적절하다.

스트레칭 외 다른 운동법에는 어깨 근육 자체를 치료하는 국소요법과 전신 근육을 풀어주는 전신요법이 있다. 이 두 가지 방법은 자전거 바퀴와 같아서 어느 한 쪽도 소홀히 해서는 안 된다.

국소요법에는 아픈 부위를 따뜻하게 해 주는 온열 요법이나 마사지 등이 있으며 집에서도 손쉽게 할 수 있는 '코드만(codman)식 어깨 운동법'도 있다. 코드만식 어깨 운동법은 우선 몸의 상체를 90도로 구부리고 팔의 힘을 완전히 뺀다. 아프지 않은 팔로는 책상, 식탁 등을 잡아 지탱하고 아픈 팔은 아래로 쭉 펴서 아령이나 돌, 다리미 등을 잡는다 이 자세로 십자교차로와 원운동을 각각 50회 정도 실시하되 처음부터 욕심 내지 말고 부담없이 할 수 있는 횟수에서 시작, 점차 그 횟수를 늘여 나가도록 한다.

전신요법은 어깨를 비롯한 온몸의 근육을 풀어주는 방법으로 리드미컬한 움직임으로 전신이 땀에 젖을 정도로 실시하는 것이 중요하다.
대부분 3개월 정도 꾸준히 운동을 하면 증상이 좋아지는데 그 후에도 상태가 나아지지 않고 악화된다면 정밀진단을 받아야 한다. 이는 오십견이 어깨 자체의 손상이 아닌 다른 부위의 손상에 의해서도 나타날 수 있기 때문인데 예를 들어, 목 디스크나 어깨 신경 손상, 당뇨병, 갑상선 질환으로 인한 경우 이들 질환에 대한 치료가 병행돼야 한다.

중년층의 전유물로만 여겨졌던 어깨결림이 최근에는 젊은층에서도 흔히 나타나고 있다 그러나 젊은 사람들에게서 나타나는 어깨결림은 '오십견'과는 다소 다른 것으로 주로 근육의 피로로 인해 발생하는 만성긴장이 주원인이나 중년 이후 나타나는 오십견과 연결될 수 있어 조심해야 한다.

예를 들어 사무직 근로자들은 '볼펜병' 이라 하여 어깨와 팔에 통증이 나타나는 경우가 많고, 장시간 컴퓨터를 사용하는 사람들도 팔을 공중에 띄운 상태에서 손끝으로 작업을 하기 때문에 어깨나 팔 근육에 큰 부담을 주게 된다. 또 어깨결림이 자주 나타나는 사람들은 바로 주부. 가사노동 중에는 고개를 숙인 채 하는 일들이 많기 때문에 오랜 시간 목과 등 근육이 긴장돼 어깨와 팔에 통증을 불러 일으키게 된다.

비교적 가벼운 어깨 통증은 아픈 부위를 따뜻하게 하는 온열요법이나 마사지 등 물리치료를 통해 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 하면 쉽게 치료된다. 평소 생활습관도 중요하다. 운전을 할 때 지나치게 어깨와 팔을 긴장시키거나 남성의 경우, 수염을 깎을 때 고개를 뒤로 완전히 젖히는 것은 피하자. 공부를 하거나 사무를 볼 때 자신의 신장에 맞게 의자 높이를 적당히 조절하며, 잠 잘 때 베개 모양과 높이도 신경을 써야한다.

(김은희 경상대 생명과학연구원, 이학박사)

오십견은 아프다고 가만히 있으면 어깨근육과 인대가 약해져 2차적 근육통증이 생길 수 있기 때문에 운동이 중요하다. 처음에는 가벼운 스트레칭으로 시작해 점점 강도 높은 근력운동을 함께 실시하는 것이 좋다.

스트레칭은 한쪽 팔을 앞, 뒤, 옆, 몸통 쪽으로 움직일 수 있을 만큼 올린 후, 다른 쪽 손으로 팔을 잡고 조금 잡아당긴 자세를 4~5초간 유지한다. 시계추 왕복운동은 말 그대로 팔을 시계추처럼 앞뒤로 흔들어주면 된다. 이같은 운동을 3주간 실시한 후에는 아픈 팔을 다른 손으로 잡고 올릴 수 있는 만큼 벽 위에 올린 후 발가락 끝으로 선다. 손은 고정시킨 채 서서히 발뒤꿈치를 내린다. 가벼운 아령이나 모래주머니, 고무밴드 등을 이용한 근력운동은 어깨 주위 근육과 인대를 강화시키고 관절을 부드럽게 만들어 주므로 오십견 예방과 치료에 필수다. 근력운동 초기에는 똑바로 눕거나 않아서 가벼운 아령이나 모래주머니를 들고 팔을 앞으로 올리는 동작을 실시한다.

팔을 바깥쪽으로 돌리는 운동도 중요한데 고무밴드를 이용하면 좋다. 즉, 문손잡이에 고무밴드를 걸고 팔꿈치를 90도로 굽힌 뒤 바깥쪽으로 고무줄을 당긴다. 5~6주가 지난 후에는 팔을 안쪽으로 돌리는 회전운동도 실시한다. 아픈 팔을 아래에서 등 뒤로 돌린 후, 수건을 든 반대쪽 손을 머리 뒤로 올리고 양손으로 수건을 잡아서 상하로 움직이는 방법이다.

(양윤준 인제대 일산백병원 스포츠건강의학센터 소장)

학창시절, 뛰어난 단거리 육상선수였던 이원숙(39) 씨. 요즘은 바쁜 일상 생활에 쫓겨 운동이라고는 거의 하지 못하고 지내는 상태였다. 그러던 어느 날, 갑자기 의자에서 일어날 때 삐걱하고 허리가 아프더니 이틀씩이나 누워지냈다. 며칠 후 좀 나은 것 같아 집안 일을 하다 다시 허리에 통증이 생겨 급기야는 일주일 이상 병원 신세를 지게 되었다.

요통은 인간이 두 발로 서면서부터 운명적으로 가지게 된 질병으로 전인류의 80% 이상이 경험했다는 연구보고가 있을 정도. 누구나 앓는 감기처럼 요통의 원인은 매우 다양하며 증상도 천차만별이다. 그러나 무엇이 요통을 유발하는지, 그에 따른 치료방법은 무엇인지에 대해 완전히 정립된 이론은 없다.

우리의 생활 속에서 쉽게 만날 수 있는 요통은 '염좌’. 흔히 ‘허리를 삐었다’고 말하는 것으로 이러한 요통의 80%는 근육에 기인한 것이다. 우리 몸의 척추와 척추 사이는 인대와 근육으로 연결되어 있으며 이 근육들은 허리를 굽혔다 폈다 하는 것을 담당한다. 그런데 오랫동안 운동을 하지 않거나, 나쁜 자세가 장기간 지속된다면 그 근육들은 조금씩 위축되어줄어들게 되고 결국 '운동 부족성 요통'으로 번져 약간의 충격에도 쉽게 삐게 되는 것이다. 또 심한 스트레스나 매사 긴장과 초조로 일에 쫓기는 상태에서도 근육은 수축되기 쉬워 요통의 주된 원인은 운동부족과 정신건강으로 볼 수 있다.

최근 염좌와 함께 사람들의 걱정거리로 떠오르는 ‘디스크’의 의학적 명칭은 '요추추간판탈출증’ 으로 허리뼈 사이에 쿠션 역할을 하는 연골물질(추간판, 디스크)이 주위를 둘러싼 섬유조직을 뚫고 나와 신경을 누르는 질병이다. 디스크는 가벼운 요통에서 시작돼 점차 다리로 통증이 옮겨가기 때문에 허리가 아프고 다리로 뻗치는 통증이 느껴진다면 전문의의 정밀진찰을 받는 것이 현명하다. 치료는 우선 적절한 안정과 진통소염제 투여, 운동요법으로 시작하는 게 바람직하며 그래도 통증이 사라지지 않으면 수술 여부를 결정해야 한다.

운동 부족성 요통의 경우, 통증이 심하므로 우선 안정을 취하면서 냉찜질을 하는 것이 좋다. 이 때 양쪽 다리를 약간 높은 곳에 걸치고 허리를 편 상태로 누워 목 밑에는 수건을 하나 말아 받친다. 처음 이틀 동안은 통증과 부기 감소를 위해 냉찜질을 한다. 냉찜질은 1회용 컵에 나무젓가락을 담근 후 냉동 칸에 물을 얼려두었다 사용 시 컵만 찢어내고 이용하거나, 수건 I~2장 정도를 소금물에 적셔 짠 다음 접어 냉동 칸에 넣어두면 부드럽게 쓸 수 있어 편리하다. 이러한 냉찜질은 하루에 3~4회 20분 정도씩 하는 것이 좋으며, 48시간이 지난 후 통증을 줄이기 위해 더운 찜질을 하되 부기나 가려움증이 있다면 더운 찜질 대신 따뜻한 물로 샤워를 해도 된다.

운동 부족 뿐 아니라 정신적 긴장감으로 인한 요통은 자신의 체력을 평가 받아 적절한 처방에 따른 운동을 시작하는 것도 바람직하다. 특히 중년 이상의 성인들이 겪는 만성적 요통은 안정을 취한다고 장기간 누워만 있으면 오히려 역효과를 일으키게 돼 적절한 운동으로 허리 부분의 조직을 강화시킴으로써 통증을 예방, 완화할 수 있다.

요통을 예방하고 치료하기 위해서는 척추 사이에 있는 근육과 관절의 근력 및 유연성을 강화시켜 주는 운동이 효과적이며 그 외 전신지구력 운동 역시 전반적인 허리 건강을 도와준다. 전신지구력 운동이란 신체의 산소사용능력을 증가시키는 운동으로 심장, 폐, 순환기 등의 근력을 강화시켜 주는데 걷기, 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 물 속 걷기, 아쿠아로빅스, 수영 등이 그에 속한다. 이중 각자의 체력과 특성에 맞게 한 종목을 선택하여 운동을 실시하되 적절한 빈도와 강도에 따라 주당 3~5회, 1회당 20~30분 정도 지속해준다.

특히 운동으로 요통의 적, 비만도 해결할 수 있다. 체중이 1kg 늘면 허리에는3~5kg의 압력으로 작용할 만큼 비만은 허리에 큰 부담을 주는 원인이 되기 때문에 체중조절에도 신경을 써야 한다. 장시간 운전을 하지 않으면 안될 경우에는 계속 앉아 있지 말고 허리를 움직이면서 자세를 바꿔 주고 가끔 깊게 숨을 내쉬면서 허리를 펴주는 것도 잊지 말아야 한다.

그밖에 요통을 예방하기 위해 일상생활에서 가장 주의해야 할 것이 올바른 자세로 허리에 부담을 주지 않는 것. 앉을 때는 높이가 낮은 의자를 이용하되 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 등을 똑바로 세운다. 바닥의 물건을 들어 올릴 때에는 무릎을 굽히는 것이 좋으며 물건을 들기 전에 5~6회 정도 허리를 뒤로 젖혀 주는 예비운동도 잊지 말자.

(김은희 경상대 생명과학연구원, 이학박사)

허리 통증 원인은 근육통 디스크, 골반염 등 허리 자체의 문제, 장기와 관련된 내과, 심리적 문제 등 다양하다. 그러나 대부분의 요통은 허리 주위 근육통에 의해서 생기므로 허리근육을 강화시켜 주고 허리와 연결된 다리근육이 굳지 않게 스트레칭 해 주면 통증 없이 지낼 수 있다.

허리근육 강화운동은 첫째, 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 팔을 양옆에 놓는데 이때 허리가 바닥에 닿도록 배와 허리에 힘을 준다. 둘째, 등을 대고 누운 후 두 손을 이용하여 무릎이 가슴에 닿도록 가능한 한 구부리고 멈춘다. 셋째, 등을 대고 누운 자세에서 윗몸을 30도 정도 일으켜서 멈춘다.

넷째, 누운 상태에서 무릎을 편 채 한쪽 다리를 들어올린다. 이때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 다섯째, 무릎과 손을 바닥에 대고 '말태워 주기' 자세를 취한다. 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿도록 내린다. 팔과 다리를 움직이지 말고 허리 부분만 아래로 내려오도록 힘을 준다. 위의 동작들을 약 5~10초간 멈춘 후, 힘빼기를 5~10회 반복하되 하루에 2∼3회 실시한다.

다리근육을 유연하게 만드는 스트레칭은 우선 선 자세에서 한쪽 다리를 쭉 뻗어서 침대 위에 올린 후 허리를 천천히 구부린다. 허벅지 뒤쪽이 기분 좋게 당겨질 때 멈추고 그 상태를 5~10초간 유지한다. 둘째, 선 자세에서 한쪽 무릎을 구부려 한 손으로 발목을 뒤쪽에서 잡는다. 잡은 발목을 뒤로 서서히 당기다가 허벅지가 기분 좋게 당겨질 때 멈추고 5∼10초 후 다리를 내린다. 셋째, 계단 위에 발 앞쪽이 걸쳐지게 두 발을 모아 선 후, 천천히 뒤꿈치 올렸다 내리기를 반복한다. 위 동작을 아침 저녁으로 5~10회 실시한다.

(양윤준 인제대 일산백병원 스포츠건강의학센터 소장)

전업주부 신유희(45) 씨. 얼마 전부터 무거운 것을 들고 나면 한동안 움직일 수 없을 정도로 관절이 퉁퉁 붓기 시작하더니, 아침에 일어나면 양쪽 손가락과 손목도 대칭적으로 붓고 아파 곧잘 몸져 눕기도 한다. 운동도 생각해 봤지만 움직이면 아플 것 같아 엄두를 못내다가 결국 내과를 찾아 검사를 한 결과 ‘류마티스 관절염’이라는 진단을 받았다.

2001년 3월 통계청이 펴낸 자료집에 따르면 한국인 절반 이상이 최소한 가지 이상의 만성질환을 앓고 있는 것으로 나타났다. 성별로는 남성보다 여성의 비율이 높았고 충치가 1위, 피부병이 2위, 관절염이 3위에 랭크되었다.

전체 인구의 15~20% 정도가 않고 있을 만큼 흔한 질환인 관절염은 그종류만도 1백여 가지나 된다. 그 중 대표적인 것으로는 류마티스 관절염과 골관절염(퇴행성 관절염)을 들 수 있는데 관절에 오랫동안 충격이 쌓여 물렁뼈가 닳아 아픈 퇴행성 관절염이 전체의 80% 정도고, 면역체계가 고장나 백혈구가 정상적인 관절을 공격해 생기는 류마티스 관절염이 10~20%를 차지한다.

류마티스 관절염은 염증성 질환으로 관절의 외부조직인 활액막부터 시작돼 초기에는 관절이 붓고 열이 나다가 중앙까지 침범해 연골을 파괴, 심한 경우 관절 변형을 일으키기도 한다. 일반적으로 여성의 발병률이 남성보다 3배 정도 높지만 나이가 들어감에 따라 남녀차가 감소된다. 아침에 일어나 30분이 지나도 관절의 뻣뻣함이 풀리지 않으면 가장 먼저 의심해봐야하는 류마티스 관절염은 다른 관절염과 달리 신체의 양측에 대칭적으로 나타난다.

한편, 무릎관절염이 대표적인 골관절염(퇴행성 관절염)은 관절이 퇴화하는 질병으로 노인에게 많이 발생하는데 관절 연골이 약해지고 관절 표면이 거칠어진다. 많이 사용하는 관절에서 흔히 발행하며 그 외 관절 손상, 과다한 체중, 물질대사 이상 등으로 생길 수 있다. 무리한 일을 한 후 갑자기 아프고 움직이기 힘들어지는 것이 일반적인 증상.

관절염 치료는 통증을 가라앉혀 신체기능의 저하를 막으면서 소실된 관절기능을 회복, 관절기형을 예방하는 것을 기본으로 한다. 이를 위해서는

①휴식과 안정
②운동요법(냉온찜질, 수중운동)
③약물요법(비스테로이드성 소염진통제, 부신피질호르몬 등)
④정도가 심할 경우 수술까지 생각할 수 있다.

과거에는 운동이 관절을 더욱 손상시킨다고 생각했지만 최근에는 운동을 하면 관절 손상을 막고 환자의 건강과 체력이 증진될 수 있다는 연구결과들이 보고되고 있다. 환자들은 운동을 통해 좀 더 많은 활력을 얻게 되고, 숙면을 취할 수 있으며 체중까지 조절할 수 있어 일석삼조의 효과가 있다. 또한 심장과 뼈, 근육들이 더 강해짐은 물론 우울증도 감소되고 피곤도 줄어들어 자신감까지 얻을 수 있다.

아프다고 무조건 약물에 의존해 누워서만 생활한다면 근육이 위축되고 신체대사기능이 나빠질 수 있으므로 관절염의 진행 단계와 활동성을 고려해 관절에 부담이 덜 가는 운동을 조금씩 해 나가되 약간의 통증을 감수해야 탁월한 효과를 볼 수 있다. 물론 관절의 통증과 염증이 심할때에는 운동은 삼가야 하며, 비록 통증이 가라앉더라도 지나친 운동은 상태를 더욱 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다.

관절염 환자에게는 큰 근육을 지속적으로 사용하고 심폐기능에 끊임없이 자극을 주는 유산소성 운동을 강추한다. 일반적으로 걷기나 조깅보다는 고정식자전거(실내자전거)나 관절이 움직일 수 있는 범위 내에서 물 속 걷기, 수영 등과 같은 운동을 하루에 20~30분 정도, 일주일에 3~4일 규칙적으로 하는 것이 좋다.

실내자전거 운동 시 자신의 체중으로 인해 무릎 혹은 발목 관절에 무리가 가지않도록 주의하고 체중부하 없이 페달만 돌리는 형태로 12~15분 정도 타는 것도 좋다. 걷기 운동을 할 때는 딱딱한 바닥보다는 부드러운 표면 즉 인근 학교 운동장이 가장 좋으며 급경사를 오르내리는 것은 절대 금물. 꼭 운동기구를 사용하지않더라도 틈틈이 관절의 유연성을 증진시키기 위한 스트레칭 체조(맨손체조)를 하루에 몇 번씩 반복하는 것도 적잖은 효과가 있다.

관절염 환자는 가능하면 운동시간은 짧게 하는 대신 운동횟수를 늘리는 것이 바람직하다. 평소 운동 경험이 없다면 운동을 시작한지 초기 4~8주는 처음에 목표로 정한 운동강도보다 조금 낮은 수준에서 시작하고 운동시간도 10~15분 정도에서 차차 늘여간다. 대체로 운동 후 1~2시간이 지나면 피로가 느껴지지 않는, 최대심박수 60~80% 정도에 해당하는 강도가 적당하다. 최대심박수는 운동 경험이 별로 없는 사람의 경우 220에서 자신의 나이를 빼면 구할 수 있다. 꼭 심박수 측정에 맞추지 않더라도 호흡에 곤란을 느끼지 않으면서 상대방과 알아들을 수 있을 만큼 이야기 할 수 있는 정도면 된다.

만약 운동 직후 관절에 통증을 느낀다면 얼음 찜질로 관절 조직에 혈액 흐름을 감소시킨 다음 4~5시간이 지난 후 더운 찜질을 해주면 산소와 영양분까지 보충해 줄 수 있다. 너무 춥거나 더운 날, 습도가 많은 날에는 운동을 피하고 운동시간은 식사 전이나 식후 1시간 뒤에 하는 것이 좋다.

(김은희 경상대 생명과학연구원, 이학박사)

'아프니깐 쉬어야 한다'는 생각은 절대 금물. 통증으로 인한 운동부족은 심폐기능과 근력을 악화시켜 골다공증을 일으키며 우울증과 불안도 함께 동반한다. 반면 운동을 하게 되면 근육과 관절의 혈액순환이 원활해지고 근력이 강화돼 활동하기 훨씬 편해진다.

무릎, 발목에 관절염이 있다면 계단 오르내리기, 조깅, 달리기는 무리가 되지만 가슴 높이까지 차는 물 속에서 걷기, 달리기 등 수중운동이나 수영,자전거 타기, 노젓기 등은 알맞다. 유연성을 길러주는 스트레칭 운동은 필수적이며 운동을 할 때는 관절을 보호하기 위해 좋은 운동화를 신는 것도 치료에 효과적이다. 충격을 완화해 줄 수 있는 소재, 충분한 발가락 공간, 안정성이 있어야 하며 단화 형태의 공기가 잘 통하는 가죽으로 바닥은 중앙이 평평하고 발가락 부위는 잘 굽혀지는 것이 좋다.

평소 생활할 때도 관절 보호를 위해 한 가지 자세로 오래 있지 말고 가능한 굽힌 자세보다 편 자세로 관절을 유지해 주는 것이 좋다. 찜질 요령도 알아둘 일. 관절이 붓고 화끈거리는 급성증상일 경우는 냉찜질을, 단순히 통증만 있는 상태라면 온찜질을 해 준다.

관절염은 단번에 뿌리뽑기보다는 평생 더불어 살아야 하는 대표적인 질환이다. 악물, 주사,물리치료, 수술 등 적절한 치료와 함께 무리되지 않는 효과적인 운동으로 관절염을 조절해 나가야 하겠다.

(양윤준 인제대 일산백병원 스포츠건강의학센터 소장)

출판사 근무 경력 2년 째인 김수영(29) 씨. 잡지 창간호 준비에다 한 달에 한 번 어김없이 다가오는 원고 마감날짜를 지키느라 야근을 며칠하고 난 후부터 짜증이 부쩍 늘었다. 그리고 입에 달고 사는 한 마디 ‘스트레스 쌓인다 쌓여.’ 누구나 받으려니, 그저 시간이 지나면 알아서 풀리려니 생각하는 스트레스. 요게 성인병의 근원이란 무서운 사실을 아세요.

여러 가지 내·외적 원인에 따라 야기되는 생체기능의 변화 즉, 한 체계가 과부하 된 상태에서 유발된 병적 행동으로 인한 신체의 불균형 상태를 스트레스(stress)라고 한다. 먼저 스트레스를 받게 되면 신경계를 각성시키고 이어 근육계, 심혈관계, 내분비계를 활성화시키는데 그 결과 혈액중 에피네프린이 증가돼 특이한 정신적, 생리적 변화를 나타낸다. 심리적으로는 스트레스라는 위협 상황에 처하면 생리반응과 더불어 공포와 불안까지 느낄 수 있다.

스트레스에 대한 신체적 반응은 개인에 따라 매우 다양하나 대체로 다음과 같은 단계들을 거치게 된다. 처음 단계는 외부 자극에 대응하거나 안전하게 도망치려는 준비단계 또는 경고 반응기(alarm reaction)로 계속해서 스트레스를 이겨내려고 전신이 반응하다 보면 저항단계(저항기)로 넘어간다. 저항단계에서는 스트레스 반응이 계속 높게 유지됨에 따라 생리적 각성상태가 나타난다. 결국 스트레스의 원인이 되는 외부 자극이 강하면 강할수록 그에 대한 저항력은 약해지고 생체 방어능력도 한계에 도달하게 된다. 이 한계를 넘어서면 탈진단계(피로소모기)로 진행된다. 이때 자극에 대한 신체 반응 즉, 면역기능이 저하돼 궁극적으로는 무기력 상태에 도달하게 되며, 이 상태는 여러 가지 질병이 발생할 가능성의 문을 열어주게 되는 것이다.

현대인은 문화가 발전하고 사회구조가 복잡해짐에 따라 신체직인 스트레스원에 노출될 기회가 많을 뿐 아니라 걱정, 압박감, 정서적 긴장 등 정신적 사회적ㆍ스트레스는 인체의 화학적, 물리적 균형에 장애를 일으키기도 한다. 그 결과 암, 심장병, 위궤양, 고혈압, 당뇨병 등 이른바 성인병의 요인이 되며 또한 신경과민증 및 우울증 등을 초래한다. 최근 직장인의 과로사에 관한 보도가 자주 눈에 띄는데 이러한 것들도 스트레스와 밀접한 관계가 있다고 볼 수 있다.

우리는 늘 이렇게 스트레스의 표적으로 살아야만 하는가? 현대인들은 스트레스 홍수 속에서 끊임없이 현명한 대처방안을 찾고 싶어한다. 스트레스의 원인을 규명해 해결방법을 찾거나 스포츠, 취미 생활로 기분전환을 도모하는 것은 적극적인 대처행위인 반면 흡연, 음주, 약물 등에 의존하는 것은 눈 가리고 아웅하는 임시방편일 수밖에 없다. 특히 후자의 경우는 오히려 스트레스의 면역성을 길러줘 질병의 이환율이나 심각도를 더욱 높이게 만든다. 따라서 생활에서 오는 스트레스에 대해 지혜롭게 대처, 극복할 수 있는 나만의 방법들을 스스로 개발해 생활을 즐겁고 윤택하게 할 수 있도록 노력해야 한다.

스트레스를 받아서 마음이 울적하다가도 운동을 하고 나면 기분이 상쾌해지는 느낌을 경험한 사람들이 많을 것이다. 그럼 운동이 어떤 이유로 기분을 좋아지게 만들까?

운동 생리학자들은 열심히 운동 중인 사람들을 꼬집으면 별 통증을 못 느낀다는 사실에 착안하여 재미있는 운동 효과를 발견했다. 운동을 하면 세로토닌이나 엔돌핀이라는 물질이 많이 나와 우리 뇌 세포에 작용해 통증이나 좋지 않은 감각을 무디게 만들어 기분을 좋게 만든다. 연구에 의하면 운동은 병적인 우울 증상뿐 아니라 정상인의 일시적인 우울 현상도 좋아지게 하는데 이것이 모두 이 두 물질 때문이다. 이렇듯 운동은 스트레스로 인한 우울증, 불안증 등 정신심리 질환을 치료하는 보조 수단이 된다.

스트레스 해소를 위한 운동을 고를 때는 어떤 운동이든 본인이 오래 즐기면서 시행할 수 있으면 유산소성 운동(속보, 조깅. 수영, 자전거타기 등)이든 무산소성 운동(스트레칭, 근력운동 등) 모두 OK! 그러나 지칠 정도로 과하게 운동한다고 효과가 더 좋은 것은 아니다. 오래 힘들게 하는 것보다는 가벼운 운동으로 정상적인 컨디션으로 금방 돌아올 정도의 적절한 강도로 재미있게 즐길 수 있는것을 선택한다.

운동을 하지 않았던 대부분 사람들이 기분 좋게, 쉽게 할 수 있는 운동은 매일 30~45분 정도 걷는 것. 빈도는 일주일에 3~5회가 적절하며 운동에 익숙해지면 점차 시간을 늘리도록 한다. 미국 스포츠 의학회에서는 우울증 등 정신 심리적 효과를 위해 걷기와 함께 근력 운동을 일주일에 2~3회 하고, 유연성 운동 즉 스트레칭을 2~3회 하도록 권하고 있다.

운동은 현실에 맞게 시행해야 하는데 예를 들어 점심시간에 15분 동안걷기가 아침에 일찍 일어나기보다 더 현실적일 수 있으며, 한꺼번에 오래하기보다 조금씩 여러 번 나눠 운동하는 것이 더 실현 가능하다. 또 최대한 즐겁게 그리고 타인과 같이 운동하며, 공해가 적은 쾌적한 야외에서 또는 음악이 흐르는 실내에서 하는 것도 괜찮다.

(김은희 경상대 생명과학연구원, 이학박사)

1. 직장에 출근하는 것이 부담스럽거나 두렵다.
2. 내 일에 흥미가 없고 지겹게 느껴진다.
3. 최근에 업무와 관련해서 문제가 발생한 적이 있다.
4. 내 업무 능력이 남들보다 뒤떨어지는 느낌을 받는다.
5. 직장에서 업무에 집중하기 힘들다.
6. 항상 시간에 쫓기면서 일을 한다.
7. 내 업무 책임이 너무 많다고 느낀다.
8. 직장에서의 일을 집까지 가져 가서 할 때가 많다.
9. 업무가 내 능력과 흥미에 잘 맞지 않는다고 느낀다.
10. 내 일이 미래에 대한 전망이 별로 없다고 느낀다.
11. 요즘 나는 우울하다
12. 별다른 이유 없이 긴장이 되거나 불안할 때가 있다.
13. 요즘 잠을 잘 자지 못한다.
14. 요즘 짜증이 자주 나서 배우자나 가족들과 자주 다툰다.
15. 사람들과 어울리지 않고 혼자 지내는 시간이 많다.
16. 요즘 대인관계가 원만하지 못할 때가 있다.
17. 최근 지나치게 체중이 늘거나 혹은 지나치게 체중이 빠졌다.
18. 쉽게 피곤하다.
19. 무기력감을 느끼거나 멍할 때가 있다.
20. 술, 담배를 이전에 비해 많이 한다.

1. 퇴근 후에도 업무에 관한 걱정을 많이 하는 편이다.
2. 일이 너무 많아 휴가를 낸다는 것은 생각하기 힘들다.
3. 아무리 늦게 잠들어도 아침에는 일찍 일어난다.
4. 아무 것도 하지 않고 휴식을 취하면 안절부절 못한다.
5. 다른 사람들이 나를 경쟁의식이 강하고 일에 승부를 건다고 생각한다.
6. 주말이나 휴일에도 일을 해야 좋다.
7. 언제 어디서나 일할 자세와 준비가 되어 있다.
8. 혼자서 점심식사를 할 때는 옆에 서류나 일감을 놓고 보면서 시간을 절약하려고 한다.
9. 매일매일 할 일을 빽빽하게 리스트로 만들어 놓는다.
10. 일하는 것을 즐기고 일 외에 다른 것에는 별로 관심이 없다.

(홍진표 울산대 의대 교수, 서울중앙병원 정신과)